Je slikt trouw je vitamine D, want de huisarts zei dat het goed is voor je botten en je weerstand. Maar bij het zien van een pot "vitamine D 2000 IE" bekruipt je ineens een twijfel: kan dit ook te veel worden? Het is een logische vraag — en het antwoord is belangrijker dan je misschien denkt. Want vitamine D is, anders dan de meeste vitamines, een vitamine die je lichaam niet zomaar wegspoelt.

Wat maakt vitamine D anders dan andere vitamines?

De meeste vitamines — denk aan vitamine C en de B-vitamines — zijn wateroplosbaar. Een overschot plas je simpelweg uit. Vitamine D is dat niet: het is vetoplosbaar. Je lichaam slaat het op in vetweefsel en in de lever, waar het langzaam wordt afgegeven. Dat is handig in de winter, wanneer je minder zonlicht ziet en je kunt teren op de voorraad van de zomer. Maar het betekent ook dat een overschot zich kan ophopen in plaats van weg te stromen.

Daar komt bij dat vitamine D nauw samenwerkt met calcium. Het zorgt ervoor dat je darmen meer calcium uit je voeding opnemen. Bij een extreem overschot aan vitamine D kan daardoor de calciumspiegel in je bloed te hoog worden — en daar zit het eigenlijke probleem. Wil je meer weten over waarom vitamine D zo belangrijk is en hoe je een tekort herkent? Lees dan ons artikel over vitamine D en vermoeidheid.

Kun je te veel vitamine D binnenkrijgen via zon of voeding?

Via zonlicht vrijwel niet. Je huid reguleert de aanmaak van vitamine D zelf: zodra je genoeg hebt aangemaakt, breekt het de overproductie weer af. Je kunt dus niet overdoseren door een lange zomerdag buiten.

Ook via voeding is een teveel in de praktijk vrijwel onmogelijk. Vitamine D komt van nature maar in een beperkt aantal voedingsmiddelen voor — vette vis, eieren en lever — en in relatief kleine hoeveelheden. Zelfs aangevulde producten zoals margarine en halvarine bevatten weinig vitamine D per portie. De voedingsbronnen van vitamine D zijn dus zelden de boosdoener.

Het risico zit vrijwel uitsluitend bij supplementen. Die bevatten een geconcentreerde, goed opneembare vorm die je in een keer binnenkrijgt — en bij langdurig of hooggedoseerd gebruik kan dat zich opstapelen.

Wat zijn de symptomen van een teveel aan vitamine D?

Een teveel aan vitamine D zelf geeft geen directe klachten. De klachten ontstaan doordat je calciumspiegel in je bloed te hoog wordt, een toestand die hypercalciëmie wordt genoemd. De signalen die daarbij horen, kunnen zijn:

Misselijkheid en braken
Verminderde eetlust en gewichtsverlies
Obstipatie
Veel dorst en vaak moeten plassen
Verwardheid, duizeligheid of concentratieproblemen
Spierzwakte en vermoeidheid

Bij langdurig sterk verhoogde spiegels kunnen er ernstigere gevolgen optreden, zoals nierstenen, nierschade of kalkafzettingen in weefsels en bloedvaten. In uitzonderlijke gevallen kan een extreem hoge calciumspiegel het hartritme beïnvloeden.

Belangrijk: deze klachten treden niet op bij een normaal gebruik van een gewone dosering. Ze horen bij langdurige, zeer hoge inname.

Wat is de veilige bovengrens?

De Europese Voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) hanteert voor volwassenen een veilige bovengrens van 100 microgram (µg) per dag — dat is 4.000 internationale eenheden (IE). Alles daaronder wordt als veilig beschouwd voor langdurig gebruik. Voor kinderen geldt een lagere bovengrens.

Ter vergelijking: de Nederlandse Gezondheidsraad adviseert de meeste volwassenen een aanvulling van 10 microgram per dag (of 20 microgram voor iedereen vanaf 70 jaar). Dat zit dus een factor tien onder de veilige bovengrens. De marge is ruim.

Wanneer wordt het echt gevaarlijk?

Vitamine D-vergiftiging is zeldzaam en wordt vrijwel altijd veroorzaakt door extreem hoge doseringen — denk aan tienduizenden internationale eenheden per dag gedurende weken of maanden, of een eenmalige megadosis. Er zijn ook gevallen bekend van mensen die per ongeluk een product gebruikten waarvan het etiket een veel te hoge dosering vermeldde, of die meerdere hooggedoseerde supplementen tegelijk slikten zonder te beseffen dat ze dezelfde vitamine bevatten.

Bij een gezond persoon die zich houdt aan de aanbevolen dosering en de bovengrens van 100 µg per dag, is het risico verwaarloosbaar.

Wie moet extra voorzichtig zijn?

Mensen die hooggedoseerde supplementen gebruiken — controleer altijd het etiket op microgrammen of IE per portie.
Mensen die meerdere supplementen stapelen — een multivitamine plus een aparte vitamine D-pil plus een omega-3-formule met toegevoegd vitamine D kan ongemerkt flink oplopen.
Mensen met bepaalde aandoeningen — onder meer sarcoïdose en sommige andere granulomateuze aandoeningen maken je gevoeliger voor vitamine D, omdat je lichaam er extra calcium door gaat vasthouden.
Mensen met nierproblemen of nierstenen in de voorgeschiedenis — overleg altijd eerst met je arts.

Twijfel je of jouw situatie hieronder valt? Bespreek je vitamine D-inname dan met je huisarts of apotheker.

Hoe voorkom je een teveel? Vier praktische tips

1. Check het etiket

Vitamine D staat op supplementen vaak in IE (internationale eenheden) en in microgrammen. Eén µg staat gelijk aan 40 IE. Een pot "2000 IE" levert dus 50 µg per dag — nog steeds onder de bovengrens van 100 µg, maar al de helft daarvan.

2. Tel je totale inname bij elkaar op

Als je naast een aparte vitamine D-pil ook een multivitamine en een omega-3-supplement neemt, kijk dan of die ook vitamine D bevatten. Zo bevat de avondformule Sunset van Amare naast omega-3 ook een bescheiden hoeveelheid vitamine D3 — prima op zichzelf, maar iets om mee te rekenen als je al een aparte vitamine D slikt. * Voedingssupplement. Geen geneesmiddel.

3. Blijf bij de aanbevolen dosering

Meer is bij vitamine D niet beter. De aanbevolen 10 tot 20 µg per dag dekt voor de overgrote meerderheid van de Nederlanders ruimschoots de behoefte. Er is geen bewezen voordeel van structureel hoger doseren, maar wel een — klein — risico.

4. Laat je waarde meten bij twijfel

Wil je zeker weten of je goed zit? Een simpele bloedtest op 25-hydroxyvitamine D — de vorm waarin vitamine D in je bloed circuleert — geeft uitsluitsel. Vraag er gerust naar bij je huisarts als je al langere tijd supplementen gebruikt.

Veelgestelde vragen

Hoeveel vitamine D is te veel?
Voor volwassenen ligt de veilige bovengrens op 100 microgram (4.000 IE) per dag. Klachten door een teveel treden vrijwel alleen op bij langdurige, veel hogere doseringen dan dat.

Kan je huid te veel vitamine D aanmaken door de zon?
Nee. Je huid reguleert de aanmaak zelf en breekt een overschot af. Vitamine D-vergiftiging door zonlicht komt niet voor.

Wat moet ik doen als ik denk dat ik te veel vitamine D heb geslikt?
Stop met het supplement en neem contact op met je huisarts. Vertel daarbij welke producten en doseringen je hebt gebruikt, zodat de arts je calcium- en vitamine D-spiegel kan beoordelen.

Kan ik vitamine D veilig combineren met andere supplementen?
Ja, mits je de totale hoeveelheid vitamine D in de gaten houdt. Tel de doseringen van al je supplementen bij elkaar op en blijf onder de bovengrens van 100 µg per dag.

Conclusie

Een teveel aan vitamine D via zon of voeding komt vrijwel niet voor; het risico zit bij hooggedoseerde supplementen die je langdurig slikt. Klachten ontstaan pas bij een extreem hoge inname, doordat je calciumspiegel te hoog wordt. Houd je aan de aanbevolen 10 tot 20 µg per dag en blijf onder de veilige bovengrens van 100 µg — dan hoef je je nergens zorgen over te maken. En onthoud: bij vitamine D geldt echt dat meer niet beter is.

* Deze uitspraken zijn niet beoordeeld door de NVWA. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerd voedingspatroon en een gezonde levensstijl. Raadpleeg bij aanhoudende gezondheidsklachten of twijfel over je suppletie altijd een arts.

Teveel Vitamine D: Symptomen, Risico's en Veilige Dosering